Die Plank ist eine sehr verbreitete Fitness-Übung. Nicht nur erfahrene Sportler schwören auf das Core-Training, auch Anfänger schätzen die Effektivität. Pluspunkt: Planken kann man überall! Um möglichst effektiv zu planken, sollte man immer auf eine korrekte Körperhaltung und die richtige Ausführung achten. Typische Plank-Fehler – und wie man sie vermeidet – verraten wir hier.
Für Ungeübte gilt: Die Plank hat es in sich!
Die Plank, auch Unterarmstütz genannt, sieht zwar unscheinbar aus, allerdings ist die Übung sehr anstrengend und nur durch die richtige Ausführung effektiv. Vor allem am Anfang können Sportler in puncto Körperhaltung viel falsch machen. Die Beine, die Hüfte, der Oberkörper und der Kopf/Nacken müssen gestreckt eine gerade Linie bilden. Viele neigen dazu, der Schwerkraft nachzugeben und die Hüfte anzuheben oder ein Hohlkreuz zu bilden, wenn die Plank zu anstrengend im Rumpf wird. Fitnessexperten empfehlen daher: Nur von außen betrachtet lässt sich erkennen, ob die Plank korrekt ausgeführt wird oder nicht. Dazu am besten eine Standard-Plank machen und sich dabei filmen oder fotografieren lassen. Nur so können Fehlhaltungen erkannt und für die Zukunft korrigiert werden.
Plank-Fehler #1: Hohlkreuz, Oberkörper hängt durch
Anfängerfehler Nummer ein: Es bildet sich ein Hohlkreuz – der Oberkörper hängt zu sehr nach unten durch, da die Kraft im Bauch fehlt. Für eine Plank benötigt man aber vor allem Spannung im Bauch und Stabilität im Rumpf! Ist die Bauchmuskulatur noch nicht ausgeprägt genug, empfiehlt es sich einige Zeit im Vorfeld mit verschiedenen Sit-up-Übungen eine Grundspannung zu erzeugen und die Bauchmuskeln zu festigen. Niemand muss am Anfang eine Minute oder mehr unter Zittern durchhalten. Eine kurze Pause nach einigen Sekunden einzulegen, wenn die Spannung nicht gehalten werden kann, ist in Ordnung. Lieber die Plank kürzer und dafür öfter ausführen, als einmal länger und dafür mit einer falschen Körperhaltung – eine Plank im Hohlkreuz schadet mehr als sie nützt!
Plank-Fehler #2: Katzenbuckel, Gesäß viel zu weit oben
Während die einen den Bauch fast schon wieder auf die Matte ablegen und ein starkes Hohlkreuz bilden, neigen die anderen dazu den Po und die Hüfte viel zu weit in die Luft zu strecken. Das nimmt die Spannung aus den Bauchmuskeln und verlagert mehr Gewicht auf die Schulterpartie, die dadurch zu stark belastet werden. Das Ziel: Die gesunde Mitte zwischen Po zu hoch und Hüfte zu tief finden.
