Das Hochintensitäts-Training, kurz HIT, ist vor allem im Kraft- und Kampfsport sowie beim Bodybuilding verbreitet. Das Workout ist kurz, dafür aber intensiv! Mehr über HIT erfahrt Ihr hier.
Was ist HIT und wie funktioniert es?
HIT wurde bereits in den 1970er Jahren entwickelt. Auf die Effektivität hat das Alter keinen Einfluss. HIT ermöglicht ein sehr effizientes Workout, das innerhalb von 45 Minuten absolviert werden kann. HIT besteht immer nur aus einer Handvoll unterschiedlicher Übungen, von denen jeweils nur ein maximaler Satz, mit so vielen Wiederholungen wie möglich ausgeführt wird – bis die Muskeln brennen und erschöpft sind. Motto: Es geht immer noch eine Wiederholung mehr! Und noch eine …
Die Vorteile von HIT
HIT ist ein effizientes Muskelaufbautraining, bei dem man in puncto Intensität immer ans Limit geht! Auf diese Weise wird das Muskelwachstum effektiv anregt, die Muskulatur muss dafür bestmöglich ausgeruht sein. Nur so können die Muskeln maximale Leistung erbringen. Auf dem Plan stehen vornehmlich Basisübungen wie Kreuzheben, Umsetzen, Kniebeugen (Squats), Curls, Bankdrücken und -ziehen. Ein bis zwei HIT-Einheiten in der Woche sind mehr als ausreichend. HIT bietet viel Training in kurzer Zeit und überzeugt mit geringem Zeitaufwand. In dieser Zeitspanne erfolgt eine optimale Hormonausschüttung von anabolen (aufbauenden) Hormonen.
Tipp: Kardio-Workouts auf dem Laufband oder Crosstrainer sollten HIT regelmäßig ergänzen.
HIIT bedeutet Training in Intervallen
Neben HIT gibt es auch noch das High-Intensity-Intervall-Training (HIIT). Wie der Name vermuten lässt, fokussiert man sich beim HIIT auf das Ausdauertraining in Belastungsintervallen. Paradebeispiel sind Tabata (20 Sekunden Belastung, gefolgt von 10 Sekunden Pause), Sprints auf dem Fahrrad oder Ruderergometer und natürlich Zwischensprints beim Joggen. Für die zeitliche Länge der Belastungsintervalle gibt es keine strickte Regel. Üblich sind gewöhnlich zwischen 15 Sekunden und einer Minute. In dieser kurzen Zeit wird der Körper an seine Belastungsgrenze gebracht, wobei viel Sauerstoff in den Muskeln verbraucht wird und der Puls in die Höhe schnellt. Im Anschluss wird das Tempo unmittelbar gedrosselt und beispielsweise im Dauerlauf weiter gejoggt. Dadurch kann sich die Herzfrequenz wieder senken und der Körper Sauerstoff tanken.
Ganz wichtig: Vorher ausgiebig aufwärmen und nicht einfach drauflos losrennen!
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