Wer als Sportler fleißig trainiert, möchte auch Erfolge sehen. Diese können sich in der gesteigerten Leistungsfähigkeit widerspiegeln und in einem durchtrainierten Körper. Was sollten Sportler nach dem Work-out beachten? Hier mehr über Dos and Don’ts in Bezug auf Regeneration und Ernährung.
No-Go nach dem Sport: Hungern!
Nach dem Training bloß nicht hungern! Wer Sport treibt, muss ausreichend essen, um seinen Körper mit Vitaminen und Nährstoffen zu versorgen. Das gilt vor allem für Sportler, die bewusst Muskeln aufbauen wollen. Wer nach dem Training hungert, wird auf Dauer weder leistungsfähig sein, noch Muskeln aufbauen können. Was viele nicht wissen: Sie können sich satt essen und trotzdem abnehmen beziehungsweise Fett in Muskeln umwandeln. Entscheidend ist nicht wie viel Sie essen, sondern was.
Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung
Gerade Sportler sollten sich im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung täglich eine Extraportion Proteine (Eiweiß) gönnen. Proteine sind der Grundbaustein der Muskulatur. Versorgen wir den Körper mit zu wenig Eiweiß, fehlen dem Körper zwangsläufig Aminosäuren zum Aufbau neuer Muskulatur. Besonders proteinreich sind Eier, Hühner-/Putenfleisch, Hüttenkäse und Magerquark.
Verzichten Sie aber keinesfalls nach dem Training auf Kohlenhydrate (Carbs). Ist der Glykogenspeicher leer und wird nicht wieder aufgefüllt, fehlt Ihnen beim nächsten Work-out die Power. Weißmehlprodukte sind keine gute Kohlenhydratquelle. Achten Sie daher auf hochwertige, ballaststoffreiche Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Auch Naturreis und Süßkartoffeln sind ideale Energieträger, die notwendig für die Proteinbiosynthese sind.
Viel (Wasser) trinken – und Alkohol meiden
Beim Sport verliert der Körper viel Flüssigkeit und dadurch Mineralien und Salze. Wer regelmäßig Sport treibt und viel schwitzt, sollte zu reichhaltigem Mineralwasser greifen. Alkohol ist dagegen absolut nicht empfehlenswert! Auch wenn ein kühles Bier nach dem Sport wunderbar erfrischend schmeckt. Greifen Sie lieber zu Mineralwasser, einer ungesüßten Fruchtsaftschorle oder einem alkoholfreien Weizen. Aufgrund der Mineralstoffe ein prima isotonisches Sportlergetränk.
Stretching, ausruhen und viel schlafen
Das Stichwort lautet: Regeneration! Dehnübungen nach dem Sport lösen Wachstumsreize in den Muskeln aus. Außerdem haben Dehnübungen eine meditative Wirkung. Der Herzschlag kann sich nach der Anstrengung normalisieren und die Muskulatur entspannen. Gönnen Sie sich ruhig einen Pausentag zwischendurch und achten auf ausreichend Schlaf. Nur so kann sich der Körper vom Training erholen, Mikroverletzungen in der Muskulatur reparieren und neue Muskelfasern aufbauen.
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