Wie schon im ersten Teil, widmen wir uns hier einigen bekannten Fitness-Begriffen, die jedem Sportler im Fitnessstudio irgendwann mal begegnen werden. Ihr kennt sie sicher alle, oder etwa nicht?
Barbell und Dumbbell
Diese Begriffe stehen für Langhantel und Kurzhantel. Die Langhantel (Barbell) wird beim freien Gewichtheben eingesetzt und kommt bei Übungen wie Kreuzheben (deadlift) und Bankdrücken (bench press) zum Einsatz. Kurzhanteln (Dumbbells) werden im Stehen, Sitzen oder Liegen mit jeweils einer Hand gehalten und kommen bei Curls zum Einsatz. Außerdem gibt es noch die SZ-Stange. Sie ist etwas kürzer als eine Langhantel und in der Mitte gezackt oder gebogen. Auch sie wird vornehmlich zum Curlen bei Bizeps- und Trizeps-Übungen benötigt.
Curls
Bizepscurl – schon mal gehört? Für das Wort Curl gibt es keine richtige Übersetzung. Es heißt in etwa kringeln, sich einrollen. Bei einem klassischen Bizepscurl wird die Hantel in der Hand gehalten, der Ellenbogen bildet einen rechten Winkel, der Arm liegt eng am Körper an. Nun wird die Hantel in einer fließenden Bewegung hin zur Schulter und wieder zurück in die Ausgangsposition geführt. Das ist ein Curl.
Crunches
Ein Crunch ist ein spezieller Sit-up, also eine Bauchmuskelübung. Für einen Crunch liegt man flach auf dem Rücken, die Beine sind angewinkelt und die Hände am Hinterkopf verschränkt. Nun wandert der Blick über die Knie in Richtung Decke. Der Oberkörper bewegt sich schräg nach vorne, die Bauchmuskeln sind angespannt und der untere Rücken bleibt stabil auf dem Boden. Für Crunches sind nur kleine Bewegungen nötig, dabei wird dauerhaft Spannung in der Bauchmuskulatur gehalten.
Supersatz
Ein Satz reicht euch nicht aus? Probiert doch mal einen Supersatz. Dabei gilt: Die erste Übung kann hart sein, die zweite sollte weniger Konzentration erfordern und keinesfalls verletzungsintensiv sein. Möglich sind beispielsweise Kniebeugen, zunächst mit Gewicht und dann ohne, Bankdrücken gefolgt von Liegestützen oder Umsetzen gefolgt von Burpees. Der erste Satz kräftigt die Muskulatur und macht sie müde, für den zweiten Satz – meist ohne Gewicht – mobilisiert ihr noch mal die letzten Kraftreserven. Das ist super für die Kraftausdauer. Wer davon noch nicht erschöpft zu Boden sinkt, probiert es mit einem Tri-Set …
Tri-Set
Beim Tri-Set werden nicht nur zwei, sondern drei Übungen direkt und ohne Pause hintereinander ausgeführt. Klingt hart, ist es auch! Allerdings sollten hierfür Übungen gewählt werden, die bei nachlassender Körperspannung aufgrund von Ermüdungserscheinungen der Muskulatur nicht gefährlich werden. Hohe Gewichte sollten bei einem Tri-Set nicht im Vordergrund stehen. Was viel mehr zählt, sind die hohe Wiederholungszahl, die Intensität und variantenreiche Übungen. Ideal sind Übungen, die verschiedenen Bauchmuskelpartien (seitliche, untere, obere, schräge) beanspruchen.
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