Eiweiß, in Shakes, Riegeln und der regulären Ernährung ist als Wundermittel des gesunden Abnehmens kaum weg zu denken, aber wie wirkt es am besten, was sollte man dabei beachten und wann sollte man lieber auf Eiweiß verzichten? Wir klären auf.
Eiweiß, bzw. Proteine sind die Moleküle, die in unseren Zellen für Aufbau und Organisation sorgen, sie sind quasi die Baumeister unseres Körpers. Wer abnehmen will, dem wird für gewöhnlich geraten, seinen Eiweißhaushalt etwas aufzustocken. Ein Bonus bei solch einer Ernährungsumstellung: Die Abwehrkräfte stärkt Protein auch noch. Doch nicht alles, wo Eiweiß drauf steht, ist auch gut für uns, wir haben 10 interessante Fakten zum Thema Eiweiß zusammen gesammelt.
01.Die Menge macht’s
Ca. 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht braucht der Erwachsene täglich, bei einem Gewicht von 60kg wären das also 48 Gramm. Kinder und Jugendliche benötigen 0,1 Gramm pro Kilo mehr und schwangere Frauen sogar 1,0-1,1 Gramm, immerhin essen diese für zwei. In unserer Ernährung brauchen wir keine zusätzlichen Eiweiße durch Pillen oder Pulver, denn wir nehmen auch so genügend zu uns.
02. Eier sind gesund.
Zumindest, wenn man sie gegen das Frühstücksbrötchen austauscht. Einem Artikel des International Journal of Obesity nach, hat eine Gruppe Ernährungswissenschaftler eine Studie durchgeführt, bei der Testgruppen mit Übergewicht einmal Bagels zum Frühstück und einmal Eier gegessen haben. Bereits nach zwei Monaten zeigte sich bei der Gruppe, die Eier statt Bagels (beide mit gleichwertigen Kaloriengehalten) zu sich genommen hatte, ein extremer Gewichtsverlust, der BMI war im Vergleich zur Bagel-Gruppe um 61% niedriger und das Körperfett im Vergleich um 16% geringer. Also, das nächste Mal zum Ei, statt zum Brötchen greifen, aber Vorsicht, wer schon mit Cholesterinproblemen kämpft, sollte zumindest das Eigelb ignorieren, da das sonst nur Probleme bereitet. Mehr als 4 Eier sollte man auch so nicht in einer Woche essen.
03. Protein ist nicht gleich Protein.
Auch wenn ein Steak sicher viel Eiweiß beinhaltet, sind Fisch oder Linsen sehr viel gesünder, da sie vergleichsweise weniger Fett, vor allem aber weniger ungesunde Fette beinhalten. Es klingt simpel, aber ist manchmal doch etwas schwer, bei Eiweiß-reichen Produkten immer darauf zu achten, was sie noch beinhalten, denn die Mischung macht es.
04. Soja ist nur bedingt gesünder.
Zwar sind Sojaeiweiße sicher gesünder als tierische Eiweiße, aber die wundersamen Auswirkungen auf das Cholesterin, die ihnen zugeschrieben werden, sind nur teilweise wahr, denn Cholesterinwerte ändern sich, wenn Soja eher Cholesterin-reiche Nahrungsmittel ersetzt, was auch eher mit weniger Fetten zu tun hat. Ansonsten ist Soja jedoch nicht überragend besser als andere, pflanzliche oder gesunde tierische Eiweiße (etwa in Fisch). Ca. 2-4 Portionen von Sojaprodukten pro Woche sind medizinisch unbedenklich und gesund, vor allem, wenn sie andere Proteinlieferanten ersetzen.
05. Fleisch mit Bedacht essen.
Man muss Fleisch nicht vollkommen vom Speiseplan streichen, aber die Art von Fleisch ist relativ wichtig, so sollte man rotes Fleisch vermeiden, bzw. nur selten in Maßen genießen. Weniger Rindfleisch bedeutet nicht nur weniger Cholesterin, sondern es verringert auch die Gefahr, an Diabetes zu erkranken. Ebenso bedacht sollte man Schwein und Lamm zu sich nehmen und wirklich vorsichtig sollte man bei Dingen wie Speck, Wienern usw. sein, denn die haben neben viel Fett auch noch Zucker in Mengen, ganz zu schweigen von den chemischen Zusatzstoffen.
06. Vegetarier ernähren sich nicht ungesund.
Bzw. müssen keinen Proteinmangel fürchten, selbst, wenn sie vorsichtig mit den Sojaprodukten sind. Wichtig ist nur, dass sie die Pflanzenproteine abwechselnd und ausreichend zu sich nehmen, „ausreichend“ heißt dabei nicht, dass man übertreiben muss, viel Variation reicht schon und lässt den Speiseplan interessanter aussehen. Diese Variation ist wichtig, da bei den meisten Pflanzenprodukten nicht alle wichtigen Aminosäuren enthalten sind, wie es etwa bei tierischen Produkten der Fall ist. Isst man abwechslungsreich, kann man jedoch diesen Mangel wieder aufwerten.
07. Workout ohne Proteinshake.
Das Märchen, dass man beim Muskelaufbau besonders viel Protein zu sich nehmen sollte, weshalb die Proteinshakes und -pulver immer noch mehr als populär sind, ist nicht wahr. Es wurde bereits ausreichend bewiesen, dass Muskelmänner und -frauen auch ohne Zusatzeiweiße genügend Muskelmasse aufbauen konnten, es gab keinerlei Unterschiede zu den Proteinshakefans. Vielmehr kann der vermehrte Proteingehalt für negative, gesundheitliche Folgen sorgen, da zu viel Protein die Nieren und die Leber beeinflussen.
08. Fetter Fisch ist gesund!
Man mag es kaum glauben, aber gerade die fetthaltigen Fische, etwa Makrele, Lachs, Hering, Thunfisch und Forelle sind besonders gesund, das liegt an den oftmals gepriesenen Omega 3 Fettsäuren, die nicht nur gesund sind, sondern auch gesund halten. Mehr Fisch- als Fleischmahlzeiten sollten auf jeden Fall auf dem wöchentlichen Speiseplan stehen, denn der ist immer eine gesündere Alternative.
09. Geflügel ist immer besser?
Zwar wird bei der Fleischeinnahme immer darauf verwiesen, dass man lieber Geflügel als Rind oder Schwein essen soll, aber da gibt es einige Dinge, die man beachten sollte. Zum einen gilt das meistens nur, wenn man die Haut entfernt, oftmals also auch den leckersten Geschmacksträger. Zweitens gehört Geflügel wohl zu den Fleischsorten, deren Haltung und Herstellung am meisten durch Skandale überschattet wurde, weshalb es hier wirklich von Vorteil ist, auf die Herkunft und Haltung zu achten. Masttiere sind viel fetthaltiger und auch nicht so gut im Geschmack, da sie viel Wasser anlagern, von der zweifelhaften Ernährung vieler Masttiere wollen wir hier lieber gar nicht erst anfangen. Wenn das Huhn im Supermarkt eher weiß, als fleischfarben ist, sollte man die Finger davon lassen. Gleiches gilt für Blutspuren, die für eine mangelhafte Verarbeitung sprechen.
10. Die Atkins Diät, was ist dran?
Wissenschaftler haben sich die Nägel an dieser kontroversen Diät ausgebissen, was jedoch mittlerweile klar ist, ist die Tatsache, dass es nicht das magische Protein ist, das einen durch Sotffwechselbeschleunigung abnehmen lässt, sondern die schnelle Sättigung, die bei Proteinspeisen auftritt. Dadurch isst man weniger und nimmt ab. Die Risiken von einer überdurchschnittlich eiweißreichen Ernährung sollten jedoch nicht auf die leichte Schulter genommen werden, weshalb die Diät trotz Beliebtheit mit Vorsicht zu genießen ist.
